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Ai Fornelli

Crostata svuota frigorifero

Barbara Ventrella

Un frutto tipico di questa stagione: i CACHI.  Spesso mal etichettati, i cachi sono invece ricchi in vitamina C, beta-carotene (precursore  della Vitamina A), antiossidanti come  flavonoidi  e polifenoli come le proantocianidine. Essendo un frutto particolarmente ricco in zuccheri, il suo consumo deve essere monitorato in caso di diete ipocaloriche o soggetti con diabete, ma con le giuste accortezze alimentari può essere integrato nel proprio regime dietetico. Essendo ricchi in fruttani, dovrebbero essere esclusi se si sta seguendo una protocollo Low-FODMAP.

Oggi vi lascio una ricetta facilissima con i cachi, visto che sono di stagione e magari come me ve li siete dimenticati in dispensa! La ricetta è senza glutine e senza latticini: ho utilizzato la farina di riso integrale e un *avanzo della farina di Teff, niente zuccheri per la marmellata ma solo quelli della frutta (cachi e spremuta di arancia fresca).

Ingredienti per la frolla:

  • 100g Farina di riso integrale
  • 30g Farina di Teff
  • 1 Uovo
  • 25ml Olio extravergine di cocco liquido (ma potete utilizzare il ghee, un buon burro di centrifuga)
  • 30g Zucchero integrale di canna
  • Cannella

Per la  simil-marmellata

  • Polpa di 2 Cachi maturi
  • 150ml di Spremuta di arancia
  • 1 stecca di Cannella

Per farcire anche

  • 2 Cubetti di Cioccolato fondente all’85%
  • 3 Noci tritate

Preparazione: in una ciotola setacciate le due farine, aggiungete lo zucchero integrale, la cannella in polvere (o la vaniglia) e un pizzico di sale. Nel frattempo sbattete in un’altra ciotola un uovo con l’olio extravergine di cocco liquefatto. Aggiungete gli ingredienti secchi e impastate fino ad ottenere la tipica consistenza dell’impasto per la crostata. Lasciate riposare l’impasto per  10-15 minuti coperto da un canovaccio.
Nel frattempo spellate i cachi ed eliminate la parte centrale più chiara. Spremete le arance. Versare la polpa dei cachi in un tegame con il succo dell’arancia e una stecca di cannella. Lasciate cuocere a fuoco dolce e dopo il primo bollore lasciate cuocere per altri 3-5 minuti.  A piacere passate il composto al passaverdura (io l’ho lasciato così al “naturale”).  A piacere potete aggiungere anche la vaniglia (io ne ero sprovvista!).
Distendete la frolla in una tortiera (io ho usato una piccola teglia da 19cm di dimetro), bucherellate la base con i rebbi di una forchetta, copritela con la carta da forno e riempitela con i fagioli secchi o altri legumi secchi (che toglierete successivamente). Lasciate cuocere la base per una decina di minuti a 200 °C (forno preriscaldato). Togliete la carta da forno,aggiungete la polpa di cachi, il cioccolato fondente a scaglie e le noci tritate. Cuocete per altri 10 minuti a 190°C

Un consiglio: la torta è nettamente più buona se lasciata raffreddare, per cui ottima per una colazione *alternativa.

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Foto: Personali

Ai Fornelli

Due versioni per il cavolo nero

Barbara Ventrella

Uno degli ortaggi più vitaminici e rimineralizzanti, uno degli ingredienti della famosa Ribollita toscana  il cavolo nero! È un ortaggio ricchissimo in antiossidanti, sali minerali come potassio, calcio, magnesio e manganese. E’ ricco in vitamine, fra cui spicca la vitamina C, che lo rende un prezioso alleato contro influenza, raffreddore e malanni stagionali, un amico del nostro sistema immunitario.

Le Brassicaceae, famiglia di ortaggi in cui ritroviamo anche il cavolo nero, contengono isotiocianati, molecole naturali dal significativo potere antitumorale. Le ricerche confermano che è utile nella prevenzione di diverse forme tumorali, grazie alle sue proprietà antiossidanti che combattono i processi di degenerazione cellulare e di invecchiamento.

Una doppia ricetta con il cavolo nero:

1) POLPETTE DI QUINOA E CAVOLO NERO: 

  • Sciacquate la quinoa sotto l’acqua corrente, cuocetela in  acqua bollente salata, seguendo le istruzioni riportate sulla confezione: 2 tazze di acqua per una di cereale. Per questa ricetta ho utilizzato 120g di quinoa, ma adattate la quantità alle vostre esigenze nutrizionali.
  • Nel frattempo mondate e tagliate porri e carote a rondelle sottili.  In una padella aggiungere un paio di cucchiai di olio extravergine di oliva, un trito di erbe aromatiche (io ho usato basilico, prezzemolo e salvia) e carote e porri.
  • Lavate poi il cavolo nero e cuocetelo al vapore. Io l’ho cotto nell’ InstantPot. Una volta cotto, tagliatelo sottilmente oppure frullatelo grossolanamente per poi ripassarlo in padella per un paio di minuti con le verdure.
  • Quando la quinoa sarà ben cotta (circa 15min), scolatela e lasciatela raffreddare.
  • A questo punto mescolate la quinoa con le verdure, aggiungete 1 cucchiaio di parmigiano, 1 cucchiaino di curcuma e pepe nero.
  • Formate delle palline con l’impasto ottenuto e disponetele in una profila rivestita con la carta da forno. Forno preriscaldato a 180°C: infornate per 12-15 minuti.

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2) PESTO DI CAVOLO NERO:
Ingredienti per il pesto:

  • 200g di Cavolo nero cotto a vapore
  • 50g di Noci (ma potete utilizzare anche mandorle, pinoli…,)
  • 4 Cucchiai di Olio extravergine di oliva
  • 2 Cucchiai di Parmigiano Reggiano Vacche Rosse ( quello che avevo acquistato da Tamburini a Bologna)
  • Acqua q.b a temperatura ambiente
  • 2 cubetti di ghiaccio per mantenerlo bello verde
  • Prezzemolo, Sale marino integrale e un pizzico di Pepe nero

Frullate insieme tutti gli ingredienti e aggiungete piano piano l’acqua fino ad ottenere un composto omogeneo. Potete utilizzare il pesto per condire un primo piatto, oppure come salsa di accompagnamento a un secondo di carne/pesce, ma potete anche spalmarlo su una fetta di pane tostato.IMG_20171202_195932_705

Cavolo nero, prezzemolo, basilico, salvia, curcuma, pepe nero: un bagaglio di antiossidanti esogeni (ovvero che possiamo introdurre con il cibo) e di sostanze utili a combattere gli stati infiammatori e a prevenire patologie tumorali.

 

Ai Fornelli

Biscotti di teff al profumo di limone

Barbara Ventrella

Avete mai sentito parlare di Teff?

Il Teff: il più piccolo cereale al mondo ricco di principi nutritivi. Poco conosciuto nella nostra cultura gastronomica. Di origine etiope viene macinato per utilizzare la farina e preparare un tipico pane a lievitazione naturale, la enjera.

Esistono tre varietà: la varietà marrone e rossa dal sapore forte e deciso, e quella bianca dal sapore più delicato e considerata la varietà più pregiata. La versatilità di questo cereale premette diverse preparazioni in cucina.  La farina ottenuta, miscelata con altre farine, è ottima per preparare prodotti da forno (pane, cracker, muffin, biscotti) e pancake. Può essere utilizzata anche come addensante per zuppe, minestroni, oppure per una panatura di carne e pesce.

Per le piccole dimensioni del chicco prevalgono la crusca ricca in fibra, vitamine, sali minerali, e il germe, una riserva di vitamine liposolubili e di grassi.
Il diametro del chicco è di appena 0.8mm, difficilmente “scomponile” ( non può essere sottoposto, per le sue piccole dimensioni, al processo di raffinazione), pertanto i prodotti da forno che ne derivano sono completamente integrali. Troviamo un alto contenuto di calcio, magnesio, fosforo e ferro, ma anche di vitamine del gruppo B.  La farina di Teff fornisce soprattutto carboidrati complessi, ma si caratterizza anche per l’alto apporto di proteine, circa 13g per 100g di farina.

Il Teff è un cereale altamente saziante, facilmente digeribile e privo di glutine, pertanto un’ottima alternativa per celiaci e per coloro che soffrono di sensibilità al glutine-non celiachia (conosciuta come gluten sensitivity), i cui sintomi sono spesso sovrapponibili a quelli del colon irritabile. Inoltre ha un basso indice glicemico, per questo consigliato a diabetici e per coloro che devono tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue.

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…e veniamo alla ricetta: Biscotti di teff al profumo di limone

Ingredienti per 20 biscotti:

  • 75g Farina di Riso integrale
  • 75g Farina di Teff*
  • 1 Uovo
  • 50ml Olio Extravergine di Cocco
  • 40g Zucchero di canna integrale
  • 1 Cucchiaino di Lievito per dolci bio
  • Mezzo limone spremuto e la buccia grattugiata del limone (non trattato!)
  • 1-2 Cucchiai di Latte di mandorla senza zuccheri ( io ho utilizzato Latte di Mandorla VG, Il Viaggiatore Biologico)
  • A piacere nocciole/mandorle

Preparazione: Ho setacciato le farine, ho aggiunto lo zucchero di canna integrale, la buccia e il succo di mezzo limone, l’uovo sbattuto e un pizzico di sale marino integrale. Ho messo le mani in pasta (ma potete utilizzare una planetaria ;)). Siccome sono andata molto ad occhio e l’impasto era abbastanza “solido” ho aggiunto un pochino di latte di mandorla (circa 1 cucchiaio).  Ho avvolto l’impasto con la pellicola trasparente e l’ho lasciato in frigorifero per un’oretta. Ho formato delle palline, ho aggiunto al centro la mandorla/nocciola e ho infornato. Cottura: forno preriscaldato a 180°C, per 18-20min fino a completa doratura.

*Farina di Teff: acquistata presso un negozio per celiaci ma potete trovarla anche in negozi biologici (o online).

Biscotti con farina di teff

Foto: Personali

 

 

La dispensa

La regina di ottobre e novembre…la zucca!

Barbara Ventrella

<<La  zucca è “dolce”, non posso mangiarla, vero? >> in questi giorni diverse pazienti mi hanno chiesto se la zucca possa essere considerata una “verdura” o un’alternativa ai cereali, pasta, pane e patate.

…qualche nozione:
Con indice glicemico ci riferiamo alla velocità attraverso la quale i carboidrati contenuti nell’alimento determinano un aumento della glicemia nel sangue. Se andiamo a leggere le tabelle dell’indice glicemico degli alimenti, ci accorgiamo che la zucca ha un alto valore di IG, pari a 75 paragonabile a quello del comune Riso e vicino a quello del glucosio con IG di 100.  Questo ha spinto “purtroppo” molte mie pazienti a escluderla dalla spesa settimanale, ed essendo di “sapore dolce” si pensa che possa avere gli stessi effetti dello zucchero. Fortunatamente non è così, poiché non basta parlare di indice glicemico, bisogna considerare anche la quantità di carboidrati presenti nell’alimento che stiamo assumendo, ovvero il carico glicemico (CG).

gnocchi zucca

Facciamo un po’ di chiarezza: In una porzione di zucca (circa 200g), sono contenuti circa 7g di carboidrati, contro i 64g in una porzione di riso da 80g! Entrambi hanno un IG di 75, ma il carico glicemico della zucca (per 200g) è di 7-11g mentre quello di una porzione di riso è 48, dunque cinque volte tanto. Pertanto la zucca presenta un alto IG, ma avendo un basso carico glicemico, può essere inclusa nella lista della nostra spesa.

Proprietà e benefici della zucca
È ricca in carotenoidi, alleati della nostra pelle, ci proteggono dai “temuti” radicali liberi (= specie reattive dell’ossigeno). È ricca in beta-carotene che il nostro organismo è in grado di trasformare in vitamina A, importante per la salute dei nostri occhi. Essendo molecole liposolubili (ovvero si sciolgono nel grasso),  per essere meglio assorbite a livello del nostro intestino, è necessario combinarle con una fonte di grassi, pertanto sarà sufficiente condire la zucca a crudo con un ottimo olio extravergine di oliva.
Non solo, è ricca in fibra, che permette di regolare la funzionalità intestinale, contrastando gli episodi di stipsi e di modulare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi nel sangue. Ricca in magnesio, un componente della clorofilla che possiamo trovare anche negli ortaggi a foglia verde, cacao, cioccolato fondente, erbe aromatiche, mandorle, semi di zucca e appunto nella zucca,  ci aiuta a ridurre i crampi da ciclo mestruale e a migliorare il tono dell’umore, spesso “sottosopra” nei giorni che precedono il ciclo…e molte donne lo sanno, forse ancora di più i loro mariti. 😉

…per le mamme e le nonne,  sfruttiamo la curiosità, il colore acceso e sapore dolce della zucca per proporlo ai nostri bimbi: può essere utilizzata per preparare vellutate, dolci per la colazione (come dei tortini con zucca e noci), pancake, mousse di zucca con cannella e cioccolato fondente, oppure perchè non mettere le mani in pasta per preparare gnocchi, oppure ravioli ripieni con la zucca 😉

Ecco la mia ricetta, un semplice risotto alla zucca: riso semintegrale cotto nel brodo di pollo ruspante, zucca al profumo di timo e cannella

Curiosità: la cannella rientra tra le spezie più ricche in antiossidanti, contiene un olio essenziale con proprietà disinfettanti e antibatteriche, per questo può essere un ottimo rimedio per rafforzare le nostre difese immunitarie con i primi freddi autunnali.

Risotto con zucca, timo al profumo di cannella

Foto: Personali e Pinterest