antiossidante – Nutrire il Corpo per Nutrire la Mente

Uno degli ortaggi più vitaminici e rimineralizzanti, uno degli ingredienti della famosa Ribollita toscana il cavolo nero! È un ortaggio ricchissimo in antiossidanti, sali minerali come potassio, calcio, magnesio e manganese. E’ ricco in vitamine, fra cui spicca la vitamina C, che lo rende un prezioso alleato contro influenza, raffreddore e malanni stagionali, un amico del nostro sistema immunitario.

Le Brassicaceae, famiglia di ortaggi in cui ritroviamo anche il cavolo nero, contengono isotiocianati, molecole naturali dal significativo potere antitumorale. Le ricerche confermano che è utile nella prevenzione di diverse forme tumorali, grazie alle sue proprietà antiossidanti che combattono i processi di degenerazione cellulare e di invecchiamento.

Una doppia ricetta con il cavolo nero:

1) POLPETTE DI QUINOA E CAVOLO NERO:

Sciacquate la quinoa sotto l’acqua corrente, cuocetela in acqua bollente salata, seguendo le istruzioni riportate sulla confezione: 2 tazze di acqua per una di cereale. Per questa ricetta ho utilizzato 120g di quinoa, ma adattate la quantità alle vostre esigenze nutrizionali.
Nel frattempo mondate e tagliate porri e carote a rondelle sottili. In una padella aggiungere un paio di cucchiai di olio extravergine di oliva, un trito di erbe aromatiche (io ho usato basilico, prezzemolo e salvia) e carote e porri.
Lavate poi il cavolo nero e cuocetelo al vapore. Io l’ho cotto nell’ InstantPot. Una volta cotto, tagliatelo sottilmente oppure frullatelo grossolanamente per poi ripassarlo in padella per un paio di minuti con le verdure.
Quando la quinoa sarà ben cotta (circa 15min), scolatela e lasciatela raffreddare.
A questo punto mescolate la quinoa con le verdure, aggiungete 1 cucchiaio di parmigiano, 1 cucchiaino di curcuma e pepe nero.
Formate delle palline con l’impasto ottenuto e disponetele in una profila rivestita con la carta da forno. Forno preriscaldato a 180°C: infornate per 12-15 minuti.

2) PESTO DI CAVOLO NERO:
Ingredienti per il pesto:

200g di Cavolo nero cotto a vapore
50g di Noci (ma potete utilizzare anche mandorle, pinoli…,)
4 Cucchiai di Olio extravergine di oliva
2 Cucchiai di Parmigiano Reggiano Vacche Rosse ( quello che avevo acquistato da Tamburini a Bologna)
Acqua q.b a temperatura ambiente
2 cubetti di ghiaccio per mantenerlo bello verde
Prezzemolo, Sale marino integrale e un pizzico di Pepe nero

Frullate insieme tutti gli ingredienti e aggiungete piano piano l’acqua fino ad ottenere un composto omogeneo. Potete utilizzare il pesto per condire un primo piatto, oppure come salsa di accompagnamento a un secondo di carne/pesce, ma potete anche spalmarlo su una fetta di pane tostato. IMG_20171202_195932_705

Cavolo nero, prezzemolo, basilico, salvia, curcuma, pepe nero: un bagaglio di antiossidanti esogeni (ovvero che possiamo introdurre con il cibo) e di sostanze utili a combattere gli stati infiammatori e a prevenire patologie tumorali.

<<La zucca è “dolce”, non posso mangiarla, vero? >> in questi giorni diverse pazienti mi hanno chiesto se la zucca possa essere considerata una “verdura” o un’alternativa ai cereali, pasta, pane e patate.

…qualche nozione:
Con indice glicemico ci riferiamo alla velocità attraverso la quale i carboidrati contenuti nell’alimento determinano un aumento della glicemia nel sangue. Se andiamo a leggere le tabelle dell’indice glicemico degli alimenti, ci accorgiamo che la zucca ha un alto valore di IG, pari a 75 paragonabile a quello del comune Riso e vicino a quello del glucosio con IG di 100. Questo ha spinto “purtroppo” molte mie pazienti a escluderla dalla spesa settimanale, ed essendo di “sapore dolce” si pensa che possa avere gli stessi effetti dello zucchero. Fortunatamente non è così, poiché non basta parlare di indice glicemico, bisogna considerare anche la quantità di carboidrati presenti nell’alimento che stiamo assumendo, ovvero il carico glicemico (CG).

gnocchi zucca

Facciamo un po’ di chiarezza: In una porzione di zucca (circa 200g), sono contenuti circa 7g di carboidrati, contro i 64g in una porzione di riso da 80g! Entrambi hanno un IG di 75, ma il carico glicemico della zucca (per 200g) è di 7-11g mentre quello di una porzione di riso è 48, dunque cinque volte tanto. Pertanto la zucca presenta un alto IG, ma avendo un basso carico glicemico, può essere inclusa nella lista della nostra spesa.

Proprietà e benefici della zucca
È ricca in carotenoidi, alleati della nostra pelle, ci proteggono dai “temuti” radicali liberi (= specie reattive dell’ossigeno). È ricca in beta-carotene che il nostro organismo è in grado di trasformare in vitamina A, importante per la salute dei nostri occhi. Essendo molecole liposolubili (ovvero si sciolgono nel grasso), per essere meglio assorbite a livello del nostro intestino, è necessario combinarle con una fonte di grassi, pertanto sarà sufficiente condire la zucca a crudo con un ottimo olio extravergine di oliva.
Non solo, è ricca in fibra, che permette di regolare la funzionalità intestinale, contrastando gli episodi di stipsi e di modulare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi nel sangue. Ricca in magnesio, un componente della clorofilla che possiamo trovare anche negli ortaggi a foglia verde, cacao, cioccolato fondente, erbe aromatiche, mandorle, semi di zucca e appunto nella zucca, ci aiuta a ridurre i crampi da ciclo mestruale e a migliorare il tono dell’umore, spesso “sottosopra” nei giorni che precedono il ciclo…e molte donne lo sanno, forse ancora di più i loro mariti. 😉

…per le mamme e le nonne, sfruttiamo la curiosità, il colore acceso e sapore dolce della zucca per proporlo ai nostri bimbi: può essere utilizzata per preparare vellutate, dolci per la colazione (come dei tortini con zucca e noci), pancake, mousse di zucca con cannella e cioccolato fondente, oppure perchè non mettere le mani in pasta per preparare gnocchi, oppure ravioli ripieni con la zucca 😉

Ecco la mia ricetta, un semplice risotto alla zucca: riso semintegrale cotto nel brodo di pollo ruspante, zucca al profumo di timo e cannella

Curiosità: la cannella rientra tra le spezie più ricche in antiossidanti, contiene un olio essenziale con proprietà disinfettanti e antibatteriche, per questo può essere un ottimo rimedio per rafforzare le nostre difese immunitarie con i primi freddi autunnali.

Risotto con zucca, timo al profumo di cannella

Foto: Personali e Pinterest

Tag: antiossidante

Due versioni per il cavolo nero

La regina di ottobre e novembre…la zucca!