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Facciamo colazione insieme

Barbara Ventrella

Le miei pazienti (e i miei pazienti) lo sanno quanto ami la colazione e spesso si stupiscono di quanto questa possa essere ricca.

La colazione è il pasto più importate della giornata, quante volte avrete sentito queste parole? La mattina è il momento migliore per fare il pieno di energie, una colazione equilibrata, abbondante ma ben bilanciata, vi permetterà di essere vigili, concentrati e permette di regolare i livelli ormonali del vostro corpo.

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Spesso presi dai mille impegni, lavoro, famiglia, bimbi, ci ritroviamo a scegliere per la nostra colazione 1-2  fette biscottate o qualche biscotto oppure una manciata di cornflakes (magari integrali e con la frutta addizionata…con tanto di “programma pancia piatta”, perchè se lo segue Rossella Brescia, allora dimagrirò anche io…) e l’immancabile tazza di latte rigorosamente scremato. Alcuni di voi staranno pensando, bhe cosa non funziona? ci sono pochissime calorie! Questo potrebbe anche essere vero…ma di che calorie stiamo parlando? i veri nutrienti dove sono?
Molti di voi invece saranno soliti saltare la prima colazione, che in alcuni piani alimentari potrebbe anche essere la scelta strategica da adottare, se non fosse che varcata la porta di casa, vi ritrovate nel primo bar, oppure alle macchinette dell’ufficio e la scelta ricadrà inevitabilmente su alimenti processati, raffinati, ricchi in zuccheri, grassi industriali, sale e additivi vari…ed ecco che nel giro di pochi minuti avrete introdotto solo calorie vuote, vi sentirete ancora più stanchi di prima e allora arriverà la tappa caffè per tiravi su e senza accorgervene nella mattinata ne avrete bevuti 2, 3, 4…perchè alla fine è solo caffè con un cucchiaino di zucchero, cosa mi farà mai?  (e magari zucchero di canna, perchè non  è bianco, ma sempre raffinato è! 😉 ma si tratta sempre di zucchero che andrà a creare “scompiglio” a livello ormonale).

Facciamo un piccolo test: aprite la dispensa e ditemi: quante confezioni di merendine vedete ( al cioccolato, alla crema,  comprese le versioni integrali o light!), quanti biscotti (secchi, frollini…), cereali simil cornflakes (si, anche integrali) e cereali soffiati per la prima colazione? avete mai letto la lista degli ingredienti? Prendiamo come esempio una comune confezione di biscotti magari al cioccolato e iniziate a leggere: lista degli ingredienti  infinita con zuccheri, sciroppo di zucchero invertito, oli vegetali, siero di latte in polvere, albume d’uovo in polvere, malto.. L’effetto finale? Avrete consumato una colazione ad alto indice glicemico, ricca in zuccheri semplici, minerali e vitamine addizionati, oli vegetali e additivi di vario tipo, ma i *veri grassi, le proteine, le *vere vitamine, minerali? e…lasciatemelo dire perchè scegliere una colazione così triste e magari sempre la stessa? 😉

Tutto questo solo per farvi riflettere e farvi capire che basta davvero poco per comporre una “colazione sana ed equilibrata”. Il trucco sta nel riempire la dispensa con i giusti ingredienti e variare (perchè essere monotoni quando è possibile scegliere?),  fate pulizia nella vostra dispensa e vedrete che lo farete anche nella vostra mente.

Andiamo al tasto dolente di queste colazioni: il loro effetto ormonale, in particolar modo insulinico. Più la vostra colazione sarà zuccherina e prima avrete il famoso “buco allo stomaco”. Una colazione eccessivamente ricca in carboidrati ad alto indice glicemico e/o zuccheri semplici porta ad un alto picco glicemico, maggiore secrezione dell’ormone insulina, ormone secreto durante i pasti per abbassare la glicemia (ossia la quantità di glucosio ematico) e ad ogni picco corrisponderà una brusca discesa della glicemia: vi sentire vuoti e avrete molta fame dopo nemmeno due ore dalla vostra colazione.

Latte e Biscotti

Ecco una piccola guida per comporre la vostra colazione, ricordando che si tratta di scelte che vanno sempre personalizzate.  Cercate di scegliere i prodotti migliori non solo per voi ma per tutta la famiglia.

1) CARBOIDRATI COMPLESSI:

  • pane di segale (che ha un bassissimo indice glicemico): potete acquistarlo nei negozi biologici e nei più comuni supermercati, inoltre molti panettieri stanno iniziando a produrlo (accertatevi che sia realmente prodotto con farina di segale). Attenzione alla dicitura riportata in etichetta (dovrà riportare: pane DI segale) e agli ingredienti. Ricorda: lista corta, materie prime semplici (come questo o questo ma potete trovare anche altre valide marche).
    In alternativa potete acquistare dal vostro panettiere di fiducia pane integrale, di farro, di grano duro con farina di tipo 1 o 0. Devo andare tutte le mattine dal panettiere? No, assolutamente, potete acquistare in maggior quantità, tagliarlo a fette, congelarlo e tostarlo al mattino (in padella, forno). Preferitelo al “pane in cassetta” confezionato, trattato con alcol etilico e addizionato di zuccheri, fruttosio, oli vegetali… Lasciate in dispensa una scorta di Fette Biscottate di farro o di frumento integrale biologiche, prodotte con olio extra vergine di oliva, ma come spiego sempre in visita, privilegiate un ottimo pane.
  • E poi ci sono loro, i fiocchi d’avena, ricchi di carboidrati complessi a basso indice glicemico, ottimi per il loro potere saziante. Per cui non mi riferisco ai cornflakes e ai cereali soffiati (es riso soffiato), ovvero questi o questi e non questi.
    Potete utilizzarli per preparare tante ricette sfiziose e golose. Andranno bene anche altri fiocchi di cereali, come fiocchi di farro, di grano saraceno, di segale, di riso integrale. Potete acquistarli nei negozi biologici ma anche nella grande distribuzione ( o online, spesso li acquisto su macrolibrarsi). Ricordate che devono essere cotti (in latte vaccino, latte vegetale senza zuccheri aggiunti come latte di mandorla/avena o semplicemente nell’acqua) oppure reidratati (in latte vaccino, latte vegetale senza zuccheri aggiunti, yogurt o nell’acqua). Li potete aggiungere nel latte per preparare un caldo porridge a cui aggiungere frutta secca, frutta fresca, miele, cacao, cannella secondo i vostri gusti…; nelle stagioni più calde ideali per un gustoso overnight oatmeal (ottima colazione anche da viaggio, per coloro che hanno i minuti contati al mattino), oppure usarli per una croccante granola (posterò prossimamente una delle mie ricette) da aggiungere per esempio nello yogurt. Assicuratevi sempre di scegliere avena biologica ( vi rimando al post sul Piatto Sano, in cui ho specificato perché scegliere cereali integrali in chicco biologici).
    Fiocchi di avena
  • Per una colazione domenicale più golosa e per quegli sfizi che *ogni tanto è giusto concedersi, il mio consiglio è: mettete le mani in pasta, così da essere sicuri degli ingredienti di cui sarà composto il vostro dolce, che sia una fetta di torta, crostata o biscotti! In commercio potete trovare “biscotti” senza oli vegetali raffinati, con olio extravergine di oliva e con pochi ingredienti, tuttavia sono sempre dell’idea che un dolce fatto in caso ha tutto un altro sapore e si, bisogna guardare anche il portafoglio.

2) FONTE DI PROTEINE: Le scelte sono così tante da permettervi di variare ogni giorno

  • Per coloro che come me prediligono la colazione salata, come non nominare per prime le uova. Si alle uova anche più volte alla settimana, ma che siano uova biologiche, del contadino, poiché sono uova di qualità con un miglior profilo lipidico. Per una migliore digeribilità vi consiglio di non cuocerle a lungo, preferite uova alla coque, in camicia, ovvero con il tuorlo morbido e l’albume ben cotto. Spesso le utilizzo anche per preparare pancake con farine integrali, farina di riso, di castagne oppure per i miei pancake alla banana. Per il mio compagno preparo spesso una frittata di mele ( ed essendo tornata da pochi giorni dal Trentino, abbiamo fatto scorta di mele, di tutte le varietà).
    Lo scorso mese sono stata in Francia, dove ho assaggiato la Galette, nella versione salata (ma viene preparata anche nella versione dolce), il cui impasto è ottenuto con una base di farina di grano saraceno. Ho rivisitato anche questa ricetta ed è stata inserita nel mio ricettario delle colazioni salate.  Per la farcitura  un ovetto e un ottimo prosciutto crudo DOP.
    La mia colazione preferita: uova in camicia con una spolverata di curcuma, pepe nero e rosmarino, crepes senza glutine o un vero pane di segale (solo ogni tanto poiché il mio regime alimentare non include glutine) e avocado o salmone selvaggio! 

  • Veniamo allora alla seconda proposta salata: si agli affettati senza conservanti e al salmone. Spesso consiglio il Prosciutto crudo DOP S.Daniele o di Parma (poiché il disciplinare non permette di utilizzare conservanti!).
    Per il salmone, andrà bene anche quello affumicato, preferite quello selvaggio (attenzione all’etichetta: spesso vi è un’aggiunta di zuccheri, pertanto preferite quello senza zucchero), scozzese, irlandese a quello norvegese.  Si sposa benissimo con l’avocado e pane di segale tostato, una spolverata di timo, curcuma e pepe nero; provare per credere!
  • Per una colazione in versione sia dolce che salata, la ricotta: scegliete una buona ricotta ( preferendo quella senza aggiunta di crema), no “finti” formaggi, come fiocchi di latte, formaggi fusi…ricchi in conservanti. Potrete spalmarla semplicemente sul pane tostato, aggiungete un velo di miele di castagno (o un altro che preferite), qualche noce, una spolverata di cannella e componete la colazione come meglio gradite.
    Per  una versione salata, ottima la ricotta con una punta di pesto fatto in casa, da spalmare sempre sul pane e qualche pomodorino. Queste sono semplici idee, che vanno adattate al vostro regime e naturalmente ai vostri gusti!
  • Consiglio spesso il semplicissimo Yogurt intero bianco con soli due ingredienti: latte vaccino/capra/pecora e fermenti lattici vivi.Se siete al supermercato, dirigetevi nella corsia degli yogurt, noterete che è possibile trovare yogurt interi o magri alla frutta, oppure con aggiunta di cioccolato, cereali, frutta secca (insieme a una lunga lista di addensanti, gomme, zucchero e pochissima *vera frutta). Pensate di fare una scelta corretta scegliendo uno yogurt magro alla frutta, rispetto ad uno yogurt intero bianco, ma in realtà avrete scelto un prodotto con un valore energetico superiore, addizionato di ulteriore zucchero e additivi.
    Qualcuno starà storcendo il naso: lo yogurt bianco è davvero acido non riesco proprio a tollerarlo!  Allora vi dico, perchè non aggiungere vera frutta, anche frullata e magari una spolverata di mandorle o scaglie di cocco o cioccolato fondente? Un esempio: Yogurt intero bianco con mirtilli, cioccolato fondente e scaglie di cocco. Avrete ottenuto una colazione dolce con un buon bilancio dei nutrienti e che appaga vista e palato. Tra i marchi che consiglio in visita, Vipiteno e Merano, ma potete trovare altre valide alternative e naturalmente lo Yogurt di cascina …, chi ha la possibilità di acquistarlo direttamente dal produttore, confermerà!
  • Ottimo anche lo Yogurt greco bianco sempre senza aggiunta di zuccheri e attenzione all’etichetta, controllate che non sia addizionato di crema, panna.

3) Non dimenticare i GRASSI, purché siano grassi “BUONI”:

  • No a oli vegetali raffinati e quelli contenuti in tutti i prodotti industrializzati di cui vi ho parlato prima ( merendine, biscotti…;)
  • Si a frutta secca e semi: qui potete sbizzarrirvi, avete noci, nocciole, noci di Macadamia, mandorle, pistacchi, semi di chia (ottimi per preparare il chia pudding!) semi di lino, di girasole, zucca ma ricordate senza sale e privi di oli vegetali aggiunti.
  • Si anche alle creme spalmabili, ma che siano crema di frutta secca 100% come la crema di nocciole, di mandorle, di pistacchi, il cui unico ingrediente è la frutta secca.  Ottima spalmata sul pancake, sul pane tostato, oppure da aggiungere al vostro porridge per renderlo più cremoso e per bilanciare l’apporto di zuccheri.
    La Nutella proprio no? é vero ha fatto la “storia” di molti di noi, come non ricordare la pubblicità di quella fetta di pane con un velONE di Nutella, ma cosa contiene? Leggiamo l’etichetta: zucchero, olio di palma, latte scremato in polvere, cacao e…le nocciole? queste sconosciute: solo il 13% contro un 100% nella crema di nocciole . Assodato che non esiste un cibo dannoso e un cibo sano, pertanto non è quel cucchiaino che mi farà ingrassare ( ma i più golosi sapranno sicuramente che un cucchiaino tira l’altro) è anche vero che possiamo trovare *alternative migliori nella grande distribuzione. Per coloro che non gradiscono il sapore della crema di nocciole 100%, un’alternativa potrebbe essere la Crema Novi al cioccolato che per lo meno non ha lo zucchero come primo ingrediente e un “buon” contenuto in nocciole, 45%. Per cui lascio a voi trarre le conclusioni, ma vi dico anche che poteste semplicemente aggiungere un buon cioccolato fondente alla crema di frutta secca…e il gioco è fatto! Qualche consiglio: Creme di frutta secca Damiano Organic, Ecor, Rapunzel.
  • Per coloro che amano i sapori più esotici, ottimo l’avocado: potete schiacciarlo semplicemente con una forchetta, un po’ di limone, qualche fogliolina di basilico, un pizzico di sale (pepe se gradito e “tollerato”) e spalmarlo sul pane!
    A volte preparo anche una mousse dolce con cacao e la utilizzo per farcire delle piadine senza glutine, ma potete spalmarla anche sul pane di segale, di farro. 

  • Per bilanciare una colazione più zuccherina, potreste aggiungere del cocco in scaglie. Ottimo nello Yogurt (magari con un pizzico di cannella o caffè in polvere!), ma anche nel porridge, overnight oatmeal o spolverizzato sulla frutta con cannella (per modulare il rilascio degli zuccheri).
  • Da limitare in alcuni casi, ma mai da demonizzare, il burro: scegliamo piuttosto un burro di qualità, come burro di centrifuga o burro di malga. Ottimo spalmato su una fetta di pane tostato con un velo di miele. Potreste optare anche per il ghee, un burro chiarificato senza caseine e senza lattosio, più digeribile e con una nota aromatica che si presta bene anche sciolto nel caffè, provare per credere!

4) E infine si agli ZUCCHERI SEMPLICI se provenienti da:

  • Frutta fresca di stagione: variate, variate e spazio ai colori! Ricca in vitamine, minerali, ci aiuterà ad idratarci grazie al suo contenuto in acqua, ma ci darà anche sazietà grazie al suo apporto in fibre. Per coloro che sono sempre di corsa, suggerisco anche una spremuta fresca da agrumi. Quelle della grande distribuzione non vanno bene? Si, se sono senza zuccheri aggiunti, pertanto vi suggerisco di buttare un occhio nel banco frigorifero e leggete sempre l’etichetta. No a succhi di frutta, si tratta di bevande ad alto indice glicemico, con pochissima frutta, pertanto poche vitamine, poca fibra,  dove spesso lo zucchero è il primo ingrediente.
  • Marmellate di frutta e Miele: senza esagerare possono essere spalmate sempre su una buona fetta di pane, con aggiunta di una componente lipidica che bilanci l’apporto di zuccheri, come cocco, yogurt o ovetto in camicia.  Preferite quelle con solo zuccheri della frutta. Per le marmellate e confetture, spesso le acquisto quando salgo in Trentino, oppure presso mercatini-fieri di prodotti locali. Lo stesso per il Miele e in questo caso preferite quello non pastorizzato. Meglio un cucchiaino di miele su una fetta di pane, per es con un ottima ricotta, oppure 1 cucchiaino nello yogurt con aggiunta di granella di mandorle…che una merendina, ricca solo i zuccheri!

Dottoressa e il mio caffè? Giusto…

  • La mia seconda passione dopo le uova è il The’, preferite possibilmente quello in foglie, rispetto alle bustine, per evitare che il contatto con l’aria ne causi l’ossidazione.
  • Andrà bene anche una tazza di caffè, caffè d’orzo, meglio se preparato nella moka, oppure un semplice bicchiere di acqua, magari con del limone (se tollerato) e qualche foglia di basilico o menta fresca: antiossidante, dissentante e mineralizzante.

Una piccola parentesi per le bevande vegetali:  in commercio potete trovare latte di mandorla, latte di riso, latte di avena…: spesso si tratta di acqua addizionata a additivi, zucchero, olio di girasole e sale, pertanto se le consumate tutti i giorni, purtroppo non sono ottimali.  Potete reperirle nei negozi biologici, ma leggete bene l’etichetta anche di quelle che riportano la dicitura ” senza zuccheri aggiunti”, poiché spesso sono addizionate di dolcificanti artificiali. Se ne fate un consumo abituale, sceglietele attentamente. Un esempio, quando acquisto il latte di mandorla,  tra gli ingredienti controllo che riporti solo acqua, mandorle e eventualmente sale. Mi è stato chiesto se possono essere preparate anche in casa: certamente, ancora meglio, farete una spesa “maggiore” di mandorle ma ne avrete un’ottima scorta!
Altrimenti ogni tanto un buon bicchiere di latte fresco di alta qualità. Per coloro che stanno seguendo un regime dimagrante meglio un buon latte parzialmente scremato, altrimenti preferite un latte intero, ancora meglio se di cascina.

Spesso le mie colazioni sono dei veri e propri brunch poiché difficilmente riesco a fare una pausa al mattino, pertanto adattate le vostre scelte a quelli che saranno i vostri impegni. Non esiste una colazione che vada bene per tutti, così come non esiste una sola scelta e poi si, siate creativi, dedicate del tempo a voi stessi, iniziando proprio dalla colazione.

Per concludere una delle mie colazioni preferite:

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Allora buona colazione !
A presto,

Barbara

Foto: Pinterest e Personali

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Componi il TUO piatto

Barbara Ventrella

Prima di scrivere questo articolo, devo ammetterlo, avevo così tante idee da non sapere da dove iniziare. Non volevo risultasse troppo rigido e poi ho pensato alle parole di una paziente: << ma dove le trovi queste idee in cucina ? >>

Per un momento dimentichiamo i nostri ruoli e immaginiamo di incontraci al ristorante. Ti starai chiedendo, essendo una Nutrizionista quello che mangia lei lo potrò mangiare sicuramente anche io, per cui un’occhiata veloce e “cameriere, per me lo stesso, grazie”.

Come tutti voi, sono stata bimba anche io, ricordo ancora mia nonna che preparava la merenda: una grande banana con una *generosa cucchiaiata di zucchero, perché la banana da sola non è dolce; come voi ho un passato di merendine, biscotti confezionati (niente bibite gasate e zuccherate, per semplice scelta, tanto che alle feste di compleanno ero riconosciuta come “la bambina che beveva solo acqua, rigorosamente naturale, ebbene si non riuscivo a bere nemmeno quella leggermente frizzante. Il mio compagno mi dice sempre che qualcosa già frullava in quella testolina.. eh magari ha ragione ), ma con il mio percorso, con lo studio continuo e soprattutto ascoltando il mio corpo ho capito come dovevo *nutrirmi.

Avrete sicuramente sentito parlare della “Piramide alimentare“. Si tratta di un grafico a piramide ideato nel 1992  in America, con lo scopo di creare linee guida alimentari di immediata consultazione, che trasferisce in un’unica figura i principi di una corretta alimentazione.  Alla base si trovavano gli alimenti da privilegiare e da consumare tutti i giorni e mano a mano che si sale verso la cima della piramide si collocano gli alimenti da consumare in minore quantità e frequenza. Negli anni sono state riportate diverse critiche, in particolar modo per la mancanza di una strutturazione del pasto (colazione, pranzo, cena) e combinazione alimentare. Tuttavia da qualche anno possiamo fare riferimento al “Piatto Sano” creato dagli esperti di Nutrizione della Harvard School of Public Health: uno strumento di facile interpretazione che ci permette di capire come comporre il nostro pasto, ovvero il piatto della colazione, del pranzo e della cena.

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A prima vista noterete che la figura è cambiata, non abbiamo più una piramide ma un cerchio, suddiviso in spicchi di diverse dimensioni, ognuno dei quali rappresenta una categoria alimentare.

Le regole sono semplici: componi il tuo piano osservando le quantità e concentrandoti sulla qualità del cibo. Per quanto concerne la quantità delle diverse categorie alimentari, questa è facilmente intuibile osservando il piatto, in quanto non vengono date grammature (pertanto, sarà possibile seguirne le indicazioni anche quando ci si trova fuori casa), ma si ragiona in volumi, pertanto ogni spicchio rappresenta una percentuale del piatto. La qualità del cibo si può evincere osservando la rappresentazione del “piatto sano”, tuttavia necessita di una approfondita interpretazione da parte del professionista che si occuperà di stilare il vostro piano alimentare.

Si parte, andiamo a comporre il nostro Piatto Sano:

  • Metà del nostro piatto è occupato da FRUTTA e VERDURA: scegli verdura cruda o cotta, preferisci metodi di cottura che permettano di ridurre la perdita di vitamine e minerali come la cottura a vapore o verdure spadellate in padella per pochi minuti. Questi alimenti dovrebbero essere presenti in tutti e tre i pasti principali: colazione, pranzo e cena.
    Si potrebbe iniziare introducendo un frutto o una spremuta con arance fresche (quando di stagione) a colazione o perché no, una porzione di verdura cruda. Di base non far mancare una porzione di verdura a pranzo e a cena, prediligi verdura cruda a inizio pasto per mettere in moto il meccanismo della fame-sazietà.
    Un secondo frutto potrebbe essere consumato come spuntino oppure se tollerato e a seconda di come verrà composto il piatto del pranzo/cena, potrà essere introdotto a fine pranzo/cena. Tuttavia consiglio spesso di consumare la frutta lontano dai pasti, poiché in alcuni soggetti può rallentare la digestione e dare una sensazione di pesantezza addominale.
    Ricorda che le Patate non rientrano nella categoria delle verdure, per il maggior contenuto in amido sono un’alternativa ai cereali in chicco, pane, pasta, farine…
    Mangia a colori, scegliendo varietà differenti di frutta e verdura, poiché ad ognuno di essi è associato una famiglia di antiossidanti, alleati preziosi per la nostra salute.
    Non dimenticare la stagionalità, non ha alcun valore nutritivo (e si economico) consumare pomodori a gennaio o arance a luglio, avranno un minor apporto vitaminico, saranno ortaggi di serra in cui vengono utilizzati fertilizzanti e …volete dirmi che un pomodoro consumato in estate ha lo stesso sapore di un pomodoro invernale? Non penso 😉
  • Un quarto del piatto dovrebbe essere occupato da CEREALI, CARBOIDRATI COMPLESSI. Scegli cereali integrali in chicco, fonte di fibre, vitamine e minerali, proteine vegetali. Non esiste solo la pasta e il pane, sbizzarritevi! Potete creare piatti sfiziosi e sazianti con farro, avena decorticata, miglio, quinoa, grano saraceno, riso integrale. Si prestano bene per la preparazione di minestre/zuppe (es. quinoa, miglio, grano saraceno), insalate estive (di farro, avena, orzo, grano saraceno, riso semi-integrale o integrale), polpette vegetali (miglio, quinoa).
    Ricorda che il cereale integrale, mantenendo la cuticola esterna, può raccogliere residui di pesticidi, pertanto preferisci cereali integrali biologici.
  • L’ultimo quarto del piatto dovrebbe essere occupato dalla FONTE PROTEICA. Possiamo scegliere tra proteine animali e proteine vegetali.
    Per le proteine animali preferite uova biologiche ( o del contadino o se avete amici che possono fornirvele ) pesce pescato, carne bianca magra (di pollo, tacchino, coniglio) e carne grass-fed, mentre tra le proteine vegetali potrete scegliere legumi (ceci, fagioli, lenticchie, cicerchie, piselli, fave…) o derivati della soia come tofu, tempeh….
    Preferisci il *cibo vero, scegli la qualità, evitando carne processata come wurstel, carni in scatola, salumi confezionati. Tuttavia ricorda che potrai consumare saltuariamente affettati privi di conservanti come un ottimo Prosciutto crudo DOP (Crudo di Parma, Crudo S.Daniele, che per legge sono prodotti senza conservanti)

Bene e ora pensiamo a come condire il nostro piatto:

  • Non abbiate paura dei GRASSI, ma sceglieteli in modo consapevole.
    Il primo della lista è lui: un buon olio extravergine di oliva ( 2-3 Euro alla bottiglia, ecco non è un *vero Olio EVO, considerando che quello è il solo costo della bottiglia!). Per il suo contenuto in acidi grassi monoinsaturi, buon bilanciamento in acidi grassi polinsaturi e il contenuto in Vitamina E è il condimento più equilibrato. Aggiungilo a fine cottura, preferibilmente a crudo, anche se rispetto ad altri oli tiene bene la cottura.  Per cucinare puoi utilizzare l’olio extra vergine di oliva, oppure olio extra vergine di cocco o ghee (o burro da centrifuga, burro di malga),  fonte di acidi grassi saturi e monoinsaturi.
    Protettiva per il nostro cervello, la Vitamina E è presente anche nella frutta secca, semi oleosi e per gli amanti dei sapori “decisi”, si ritrova anche nell’avocado, un frutto tropicale ricco in grassi monoinsaturi come l’olio extravergine di oliva.
    I più attenti avranno notato che nel Piatto Sano non è presente la frutta secca ( mandorle, noci, nocciole, pinoli)  e i semi oleosi (di lino, zucca, girasole…), tuttavia sono un’ottima fonte di grassi polinsaturi, ci aiutano a contrastare l’infiammazione cronica e sono amici del nostro cuore.
    Una spolverata di semi oleosi su un secondo di pesce o carne, oppure utilizzali per preparare un pesto con cui condirai il tuo primo piatto (es pesto rucola con mandorle e semi di sesamo). Aggiungili nelle insalate, oppure perché no in una macedonia di frutta, magari con una spolverata di cannella o cacao.

Non dimenticare:

  • Dai sapore al tuo piatto, aggiungi ERBE AROMATICHE e SPEZIE, così da moderare il consumo di sale, preferendo un SALE MARINO INTEGRALE.
    Ricorda però di non eliminarlo, per evitare il classico effetto cammello, in seguito per esempio ad una cena fuori casa o dalla “nonna”.
    La limitazione di prodotti confezionati e l’eliminazione di prodotti processati, insieme all’utilizzo di spezie ed erbe permetterà una riduzione naturale del sale, poiché il vostro palato si sarà abituato a un consumo ridotto.

Per completare il piatto un BICCHIERE DI ACQUA: al pasto si suggerisce 1/2 bicchieri di acqua naturale (una quantità maggior potrebbe diluire eccessivamente i succhi gastrici, rallentano i processi digestivi).  Cerca pertanto di distribuirla durante la giornata.
Potrai consumare anche Infusi, Caffè, The’, Tisane non zuccherate (escludendo anche gli edulcoranti di sintesi).
Sono esclusi bevande gasate/zuccherate/succhi di frutta ( qui mi rivolgo alle mamme: avete mai provato a leggere l’etichetta di uno succo di frutta? tanti zuccheri e poca frutta. Meglio un buon frutto o un frullato con qualche cucchiaiata di yogurt bianco intero/ricotta fresca di pecora/vaccina/capra, per i vostri bimbi.
E tu papà che mi stai leggendo, senza esagerare potrai concederti *ogni tanto un ottimo vino risso di qualità. 😉

I più golosi avranno notato che alcuni alimenti non figurano nel piatto: è il caso di dolci, latte e derivati e frutta secca di cui vi ho parlato prima…

  • Per i DOLCI, essendo alimenti ad alta densità energetica, preferite un dolcetto fatto in casa così conoscere gli ingredienti di cui è composto, ma essendo un dolce destinatelo a occasioni speciali o comunque *una volta ogni tanto. Scegliete ingredienti genuini e per le mamme e nonne consiglio di prepararlo insieme ai vostri figli/nipoti, così che possa iniziare a conoscere nuovi sapori, il sapore del *cibo vero.
  • Capitolo LATTE e DERIVATI: Secondo l’Harvard School of Public Health latte e latticini non rappresentano una buona fonte di calcio e non favoriscono la salute delle ossa, pertanto consigliano di consumare poco latte e pochi latticini. Anche qui ancora una volta, conta la personalizzazione della dieta, poiché vi sono alcuni soggetti in cui è meglio limitare (o evitare) il loro consumo, come coloro che soffrono di acne o ovaio policistico. In un’ottica di generalizzazione, quando scegliete di portare in tavola un formaggio, scegliete un vero formaggio, formaggio locale e certificato (DOP, IGP). Cosa intendendo?Acquistateli presso gastronomie, oppure se potete direttamente dal produttore.  Recentemente sono stata in Trentino e ho acquistato per il mio compagno formaggio di malga, prodotto con latte crudo, burro di malga (che surgeleremo viste le dosi: una “piccola” porzione da 500g! :)) e Yogurt bianco di malga (senza zuccheri: solo latte e fermenti!). Per cui a seconda di cosa prevede il vostro regime alimentare, evitate i *finti formaggi, come formaggi cremosi spalmabili, formaggi fusi ( “fettine di formaggio in busta”), formaggi light: vi porteranno a consumarne di più (perchè tanto sono light, vero?!) e …avete mai letto l’etichetta?!

Ora che avete le basi, vi basterà comporre il vostro piatto!

Ricorda, componi il tuo piatto mettendo al primo posto la qualità. Sii creativo, perché consumare un semplice petto di pollo ai ferri con insalata e una fetta di pane, quando con un pizzico di fantasia puoi creare un piatto che appaghi corpo e mente? Scegli alimenti freschi, di stagione, non processati…e non dimenticare: colore e gusto!
Un esempio: lo stesso petto di pollo alla piastra ma insaporito con erbe aromatiche (es trito di basilico e mentuccia) e curcuma. A fine cottura mezzo limone spremuto. Insalata? Si,  ma sapevi che esistono differenti categorie di insalate? Lattughe, cicorie e indivie e all’interno di queste esistono sottocategorie, pertanto aggiungiamo al nostro pollo una Signora insalata, come qualche foglia di indivia riccia croccante arricchita con julienne di carote ( ricche in carotenoidi, pigmenti colorati che proteggono la nostra vista) e fagiolini sbollentati (verdi, bianchi, viola) per dare croccantezza, ravanelli e pomodorini datterini (ricchi in vitamina C, E e K, potassio, magnesio, manganese) per colorare il tuo piatto! Condisci con Olio EVO, una spolverata di semi di girasole. A parte una fetta di Pane di Segale e il gioco è fatto, buon appetito.

Se è vero che la fame vien mangiando, la conoscenza e l’arte della cucina sono le redini per preservare la vostra salute. Ricordate, la soddisfazione più grande l’avrete voi nel sentirvi bene, nel vivere bene in armonia con il vostro corpo e la vostra mente.

 

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Benvenuti!

Barbara Ventrella

Iniziò tutto cosi, con le parole di una mia paziente <<…potresti scrivere un libro associato a un ricettario, uno è già prenotato! >>

E allora eccomi. Se avete già sbirciato il sito, avrete letto che sono una giovane Biologa Nutrizionista, ma aggiungo molto testarda, determinata, il mio cervello è sempre in piena, cerco di raggiungere sempre i miei traguardi (cadendo, per poi rialzarmi, perché il percorso non è mai solo in salita), ed ecco che finalmente, con un po’ di agitazione (devo ammetterlo) sono qui a scrivere il mio primo articolo nel mio sito. Grazie alle miei pazienti e coloro che mi seguono su Facebook che mi hanno più volte spronato a realizzare questo progetto. Vorrei ringraziare anche Linda per la realizzazione del logo, non poteva trovare un *simbolo che rappresentasse meglio la mia “filosofia”.

I mesi che verranno saranno molto intensi, tuttavia cercherò di essere il più presente possibile anche qui, con pubblicazioni inerenti l’alimentazione, cercherò di farvi capire che seguire un percorso dietetico ( che sia dimagrante, terapeutico…) non significa necessariamente vivere di privazioni, ansie e sensi di colpa, ma approcciarsi in modo consapevole al cibo. Questo non può precludere l’importanza di vivere serenamente il rapporto con il cibo, non possiamo associare il cibo solo alle calorie. Queste non solo altro che un involucro, il cibo deve essere anche gratificazione, colore e sapore, benessere e convivialità  ed è questo rapporto “sano” che ci permette di nutrirci consapevolmente, permettendoci anche di uscire dagli schemi. Sono per il cibo vero, pochi ingredienti semplici e genuini, ben lontano dal cibo industriale.
Consapevole della realtà in cui viviamo, so benissimo che il cibo industriale può essere spesso la prima scelta. Perché? è sullo scaffale, è magari precotto per cui di rapido consumo. Certamente, ma anche se apporta le stesse calorie non possiamo paragonarlo. Se non siete già scappati 🙂 ci tengo a sottolineare che non sono un marziano, come tutti voi frequento i supermercati e si alcuni prodotti li acquisto anche io (magari vi parlerò anche di questo in un prossimo articolo) ma vi chiedo, vale davvero la pena acquistare piatti/zuppe pronte già condite, ricche in sale, oli (spesso nemmeno olio extravergine di oliva), conservanti oppure merendine/snack salati e dolci…sono tutti alimenti processati, con l’intento di risvegliare le nostre papille gustative, ma non possiamo parlare di alimento “sano” (avete mai letto l’etichetta di una qualsiasi merendina…quanti ingredienti trovate? quanti dei quali ignoravate l’esistenza? ecco che avete trovato la risposta).  Dedicherò un articolo a questo, poiché è un argomento complesso che merita di essere trattato in modo più approfondito.

Le calorie non sono che una minima parte di un’alimentazione sana: Contare le calorie fa in modo che una persona si focalizzi su quanto sta mangiando e non su quello che sta mangiando: questo può precludere un rapporto positivo con il cibo, poiché invece di vederlo come nutrimento lo vedremo come fonte d’apprensione e d’angoscia, come un nemico contro cui combattere.

Ecco che diviene importante il mio ruolo nell’educare i miei pazienti ad un’alimentazione sana, personalizzata sulle proprie esigenze, che sia equilibrata, varia, ma anche gustosa e che preveda sgarri “salutari”, perché il cibo deve essere anche questo.  Il mio primo grande successo è stata una donna sottonutrita ( ma in eccesso ponderale), alle porte della menopausa che non metteva piedi in cucina ormai da chissà quanto tempo.., ha raggiunto il suo obiettivo ( di cui non sto a parlarvi, poiché non è questo l’oggetto di questa riflessione)ed ora come dico io “ha spiccato il volo”, ha affrontato con forza e con il sorriso il suo percorso di cambiamento, diventando una persona nuova e si anche una cuoca provetta. Questo è il vero traguardo!

…e allora incominciamo! Nella prima pagina se cliccate nella voce Chi sono potete trovare una presentazione che parla di me, del mio percorso, con tanto di fotografia che mi mette al centro del palcoscenico, d’altronde con un suocero fotografo era inevitabile. Se desiderate contattarmi, cliccate sulla sezione Contatti, dove troverete i miei riferimenti, Potete scrivermi per prenotare una visita ( seguendo la voce Dove ricevo ) ma sono disponibile anche ad accogliere suggerimenti, consigli , critiche e opinioni.

E come avrete notato…è presente anche la voce Ai Fornelli dove troverete ricette (non potevo ometterla 🙂 ) e consigli su come fare la spesa e riempire la vostra Dispensa.

Allora non mi resta che salutarvi e alla prossima,

A presto,

Barbara