Facciamo colazione insieme

Le miei pazienti (e i miei pazienti) lo sanno quanto ami la colazione e spesso si stupiscono di quanto questa possa essere ricca.

La colazione è il pasto più importate della giornata, quante volte avrete sentito queste parole? La mattina è il momento migliore per fare il pieno di energie, una colazione equilibrata, abbondante ma ben bilanciata, vi permetterà di essere vigili, concentrati e permette di regolare i livelli ormonali del vostro corpo.

Spesso presi dai mille impegni, lavoro, famiglia, bimbi, ci ritroviamo a scegliere per la nostra colazione 1-2  fette biscottate o qualche biscotto oppure una manciata di cornflakes (magari integrali e con la frutta addizionata…con tanto di “programma pancia piatta”, perchè se lo segue Rossella Brescia, allora dimagrirò anche io…) e l’immancabile tazza di latte rigorosamente scremato. Alcuni di voi staranno pensando, bhe cosa non funziona? ci sono pochissime calorie! Questo potrebbe anche essere vero…ma di che calorie stiamo parlando? i veri nutrienti dove sono?
Molti di voi invece saranno soliti saltare la prima colazione, che in alcuni piani alimentari potrebbe anche essere la scelta strategica da adottare, se non fosse che varcata la porta di casa, vi ritrovate nel primo bar, oppure alle macchinette dell’ufficio e la scelta ricadrà inevitabilmente su alimenti processati, raffinati, ricchi in zuccheri, grassi industriali, sale e additivi vari…ed ecco che nel giro di pochi minuti avrete introdotto solo calorie vuote, vi sentirete ancora più stanchi di prima e allora arriverà la tappa caffè per tiravi su e senza accorgervene nella mattinata ne avrete bevuti 2, 3, 4…perchè alla fine è solo caffè con un cucchiaino di zucchero, cosa mi farà mai?  (e magari zucchero di canna, perchè non  è bianco, ma sempre raffinato è! 😉 ma si tratta sempre di zucchero che andrà a creare “scompiglio” a livello ormonale).

Facciamo un piccolo test: aprite la dispensa e ditemi: quante confezioni di merendine vedete ( al cioccolato, alla crema,  comprese le versioni integrali o light!), quanti biscotti (secchi, frollini…), cereali simil cornflakes (si, anche integrali) e cereali soffiati per la prima colazione? avete mai letto la lista degli ingredienti? Prendiamo come esempio una comune confezione di biscotti magari al cioccolato e iniziate a leggere: lista degli ingredienti  infinita con zuccheri, sciroppo di zucchero invertito, oli vegetali, siero di latte in polvere, albume d’uovo in polvere, malto.. L’effetto finale? Avrete consumato una colazione ad alto indice glicemico, ricca in zuccheri semplici, minerali e vitamine addizionati, oli vegetali e additivi di vario tipo, ma i *veri grassi, le proteine, le *vere vitamine, minerali? e…lasciatemelo dire perchè scegliere una colazione così triste e magari sempre la stessa? 😉

Tutto questo solo per farvi riflettere e farvi capire che basta davvero poco per comporre una “colazione sana ed equilibrata”. Il trucco sta nel riempire la dispensa con i giusti ingredienti e variare (perchè essere monotoni quando è possibile scegliere?),  fate pulizia nella vostra dispensa e vedrete che lo farete anche nella vostra mente.

Andiamo al tasto dolente di queste colazioni: il loro effetto ormonale, in particolar modo insulinico. Più la vostra colazione sarà zuccherina e prima avrete il famoso “buco allo stomaco”. Una colazione eccessivamente ricca in carboidrati ad alto indice glicemico e/o zuccheri semplici porta ad un alto picco glicemico, maggiore secrezione dell’ormone insulina, ormone secreto durante i pasti per abbassare la glicemia (ossia la quantità di glucosio ematico) e ad ogni picco corrisponderà una brusca discesa della glicemia: vi sentire vuoti e avrete molta fame dopo nemmeno due ore dalla vostra colazione.

Ecco una piccola guida per comporre la vostra colazione, ricordando che si tratta di scelte che vanno sempre personalizzate.  Cercate di scegliere i prodotti migliori non solo per voi ma per tutta la famiglia.

1) CARBOIDRATI COMPLESSI:

• pane di segale (che ha un bassissimo indice glicemico): potete acquistarlo nei negozi biologici e nei più comuni supermercati, inoltre molti panettieri stanno iniziando a produrlo (accertatevi che sia realmente prodotto con farina di segale). Attenzione alla dicitura riportata in etichetta (dovrà riportare: pane DI segale) e agli ingredienti. Ricorda: lista corta, materie prime semplici (come questo o questo ma potete trovare anche altre valide marche).
  In alternativa potete acquistare dal vostro panettiere di fiducia pane integrale, di farro, di grano duro con farina di tipo 1 o 0. Devo andare tutte le mattine dal panettiere? No, assolutamente, potete acquistare in maggior quantità, tagliarlo a fette, congelarlo e tostarlo al mattino (in padella, forno). Preferitelo al “pane in cassetta” confezionato, trattato con alcol etilico e addizionato di zuccheri, fruttosio, oli vegetali… Lasciate in dispensa una scorta di Fette Biscottate di farro o di frumento integrale biologiche, prodotte con olio extra vergine di oliva, ma come spiego sempre in visita, privilegiate un ottimo pane.
• E poi ci sono loro, i fiocchi d’avena, ricchi di carboidrati complessi a basso indice glicemico, ottimi per il loro potere saziante. Per cui non mi riferisco ai cornflakes e ai cereali soffiati (es riso soffiato), ovvero questi o questi e non questi.
  Potete utilizzarli per preparare tante ricette sfiziose e golose. Andranno bene anche altri fiocchi di cereali, come fiocchi di farro, di grano saraceno, di segale, di riso integrale. Potete acquistarli nei negozi biologici ma anche nella grande distribuzione ( o online, spesso li acquisto su macrolibrarsi). Ricordate che devono essere cotti (in latte vaccino, latte vegetale senza zuccheri aggiunti come latte di mandorla/avena o semplicemente nell’acqua) oppure reidratati (in latte vaccino, latte vegetale senza zuccheri aggiunti, yogurt o nell’acqua). Li potete aggiungere nel latte per preparare un caldo porridge a cui aggiungere frutta secca, frutta fresca, miele, cacao, cannella secondo i vostri gusti…; nelle stagioni più calde ideali per un gustoso overnight oatmeal (ottima colazione anche da viaggio, per coloro che hanno i minuti contati al mattino), oppure usarli per una croccante granola (posterò prossimamente una delle mie ricette) da aggiungere per esempio nello yogurt. Assicuratevi sempre di scegliere avena biologica ( vi rimando al post sul Piatto Sano, in cui ho specificato perché scegliere cereali integrali in chicco biologici).
  
• Per una colazione domenicale più golosa e per quegli sfizi che *ogni tanto è giusto concedersi, il mio consiglio è: mettete le mani in pasta, così da essere sicuri degli ingredienti di cui sarà composto il vostro dolce, che sia una fetta di torta, crostata o biscotti! In commercio potete trovare “biscotti” senza oli vegetali raffinati, con olio extravergine di oliva e con pochi ingredienti, tuttavia sono sempre dell’idea che un dolce fatto in caso ha tutto un altro sapore e si, bisogna guardare anche il portafoglio.

2) FONTE DI PROTEINE: Le scelte sono così tante da permettervi di variare ogni giorno

• Per coloro che come me prediligono la colazione salata, come non nominare per prime le uova. Si alle uova anche più volte alla settimana, ma che siano uova biologiche, del contadino, poiché sono uova di qualità con un miglior profilo lipidico. Per una migliore digeribilità vi consiglio di non cuocerle a lungo, preferite uova alla coque, in camicia, ovvero con il tuorlo morbido e l’albume ben cotto. Spesso le utilizzo anche per preparare pancake con farine integrali, farina di riso, di castagne oppure per i miei pancake alla banana. Per il mio compagno preparo spesso una frittata di mele ( ed essendo tornata da pochi giorni dal Trentino, abbiamo fatto scorta di mele, di tutte le varietà).
  Lo scorso mese sono stata in Francia, dove ho assaggiato la Galette, nella versione salata (ma viene preparata anche nella versione dolce), il cui impasto è ottenuto con una base di farina di grano saraceno. Ho rivisitato anche questa ricetta ed è stata inserita nel mio ricettario delle colazioni salate.  Per la farcitura  un ovetto e un ottimo prosciutto crudo DOP.
  La mia colazione preferita: uova in camicia con una spolverata di curcuma, pepe nero e rosmarino, crepes senza glutine o un vero pane di segale (solo ogni tanto poiché il mio regime alimentare non include glutine) e avocado o salmone selvaggio! 
  

  
• Veniamo allora alla seconda proposta salata: si agli affettati senza conservanti e al salmone. Spesso consiglio il Prosciutto crudo DOP S.Daniele o di Parma (poiché il disciplinare non permette di utilizzare conservanti!).
  Per il salmone, andrà bene anche quello affumicato, preferite quello selvaggio (attenzione all’etichetta: spesso vi è un’aggiunta di zuccheri, pertanto preferite quello senza zucchero), scozzese, irlandese a quello norvegese.  Si sposa benissimo con l’avocado e pane di segale tostato, una spolverata di timo, curcuma e pepe nero; provare per credere!
• Per una colazione in versione sia dolce che salata, la ricotta: scegliete una buona ricotta ( preferendo quella senza aggiunta di crema), no “finti” formaggi, come fiocchi di latte, formaggi fusi…ricchi in conservanti. Potrete spalmarla semplicemente sul pane tostato, aggiungete un velo di miele di castagno (o un altro che preferite), qualche noce, una spolverata di cannella e componete la colazione come meglio gradite.
  Per  una versione salata, ottima la ricotta con una punta di pesto fatto in casa, da spalmare sempre sul pane e qualche pomodorino. Queste sono semplici idee, che vanno adattate al vostro regime e naturalmente ai vostri gusti!
• Consiglio spesso il semplicissimo Yogurt intero bianco con soli due ingredienti: latte vaccino/capra/pecora e fermenti lattici vivi.Se siete al supermercato, dirigetevi nella corsia degli yogurt, noterete che è possibile trovare yogurt interi o magri alla frutta, oppure con aggiunta di cioccolato, cereali, frutta secca (insieme a una lunga lista di addensanti, gomme, zucchero e pochissima *vera frutta). Pensate di fare una scelta corretta scegliendo uno yogurt magro alla frutta, rispetto ad uno yogurt intero bianco, ma in realtà avrete scelto un prodotto con un valore energetico superiore, addizionato di ulteriore zucchero e additivi.
  Qualcuno starà storcendo il naso: lo yogurt bianco è davvero acido non riesco proprio a tollerarlo!  Allora vi dico, perchè non aggiungere vera frutta, anche frullata e magari una spolverata di mandorle o scaglie di cocco o cioccolato fondente? Un esempio: Yogurt intero bianco con mirtilli, cioccolato fondente e scaglie di cocco. Avrete ottenuto una colazione dolce con un buon bilancio dei nutrienti e che appaga vista e palato. Tra i marchi che consiglio in visita, Vipiteno e Merano, ma potete trovare altre valide alternative e naturalmente lo Yogurt di cascina …, chi ha la possibilità di acquistarlo direttamente dal produttore, confermerà!
• Ottimo anche lo Yogurt greco bianco sempre senza aggiunta di zuccheri e attenzione all’etichetta, controllate che non sia addizionato di crema, panna.

3) Non dimenticare i GRASSI, purché siano grassi “BUONI”:

• No a oli vegetali raffinati e quelli contenuti in tutti i prodotti industrializzati di cui vi ho parlato prima ( merendine, biscotti…;)
• Si a frutta secca e semi: qui potete sbizzarrirvi, avete noci, nocciole, noci di Macadamia, mandorle, pistacchi, semi di chia (ottimi per preparare il chia pudding!) semi di lino, di girasole, zucca ma ricordate senza sale e privi di oli vegetali aggiunti.
• Si anche alle creme spalmabili, ma che siano crema di frutta secca 100% come la crema di nocciole, di mandorle, di pistacchi, il cui unico ingrediente è la frutta secca.  Ottima spalmata sul pancake, sul pane tostato, oppure da aggiungere al vostro porridge per renderlo più cremoso e per bilanciare l’apporto di zuccheri.
  La Nutella proprio no? é vero ha fatto la “storia” di molti di noi, come non ricordare la pubblicità di quella fetta di pane con un velONE di Nutella, ma cosa contiene? Leggiamo l’etichetta: zucchero, olio di palma, latte scremato in polvere, cacao e…le nocciole? queste sconosciute: solo il 13% contro un 100% nella crema di nocciole . Assodato che non esiste un cibo dannoso e un cibo sano, pertanto non è quel cucchiaino che mi farà ingrassare ( ma i più golosi sapranno sicuramente che un cucchiaino tira l’altro) è anche vero che possiamo trovare *alternative migliori nella grande distribuzione. Per coloro che non gradiscono il sapore della crema di nocciole 100%, un’alternativa potrebbe essere la Crema Novi al cioccolato che per lo meno non ha lo zucchero come primo ingrediente e un “buon” contenuto in nocciole, 45%. Per cui lascio a voi trarre le conclusioni, ma vi dico anche che poteste semplicemente aggiungere un buon cioccolato fondente alla crema di frutta secca…e il gioco è fatto! Qualche consiglio: Creme di frutta secca Damiano Organic, Ecor, Rapunzel.
• Per coloro che amano i sapori più esotici, ottimo l’avocado: potete schiacciarlo semplicemente con una forchetta, un po’ di limone, qualche fogliolina di basilico, un pizzico di sale (pepe se gradito e “tollerato”) e spalmarlo sul pane!
  A volte preparo anche una mousse dolce con cacao e la utilizzo per farcire delle piadine senza glutine, ma potete spalmarla anche sul pane di segale, di farro. 
  

  
• Per bilanciare una colazione più zuccherina, potreste aggiungere del cocco in scaglie. Ottimo nello Yogurt (magari con un pizzico di cannella o caffè in polvere!), ma anche nel porridge, overnight oatmeal o spolverizzato sulla frutta con cannella (per modulare il rilascio degli zuccheri).
• Da limitare in alcuni casi, ma mai da demonizzare, il burro: scegliamo piuttosto un burro di qualità, come burro di centrifuga o burro di malga. Ottimo spalmato su una fetta di pane tostato con un velo di miele. Potreste optare anche per il ghee, un burro chiarificato senza caseine e senza lattosio, più digeribile e con una nota aromatica che si presta bene anche sciolto nel caffè, provare per credere!

4) E infine si agli ZUCCHERI SEMPLICI se provenienti da:

• Frutta fresca di stagione: variate, variate e spazio ai colori! Ricca in vitamine, minerali, ci aiuterà ad idratarci grazie al suo contenuto in acqua, ma ci darà anche sazietà grazie al suo apporto in fibre. Per coloro che sono sempre di corsa, suggerisco anche una spremuta fresca da agrumi. Quelle della grande distribuzione non vanno bene? Si, se sono senza zuccheri aggiunti, pertanto vi suggerisco di buttare un occhio nel banco frigorifero e leggete sempre l’etichetta. No a succhi di frutta, si tratta di bevande ad alto indice glicemico, con pochissima frutta, pertanto poche vitamine, poca fibra,  dove spesso lo zucchero è il primo ingrediente.

• Marmellate di frutta e Miele: senza esagerare possono essere spalmate sempre su una buona fetta di pane, con aggiunta di una componente lipidica che bilanci l’apporto di zuccheri, come cocco, yogurt o ovetto in camicia.  Preferite quelle con solo zuccheri della frutta. Per le marmellate e confetture, spesso le acquisto quando salgo in Trentino, oppure presso mercatini-fieri di prodotti locali. Lo stesso per il Miele e in questo caso preferite quello non pastorizzato. Meglio un cucchiaino di miele su una fetta di pane, per es con un ottima ricotta, oppure 1 cucchiaino nello yogurt con aggiunta di granella di mandorle…che una merendina, ricca solo i zuccheri!

Dottoressa e il mio caffè? Giusto…

• La mia seconda passione dopo le uova è il The’, preferite possibilmente quello in foglie, rispetto alle bustine, per evitare che il contatto con l’aria ne causi l’ossidazione.
• Andrà bene anche una tazza di caffè, caffè d’orzo, meglio se preparato nella moka, oppure un semplice bicchiere di acqua, magari con del limone (se tollerato) e qualche foglia di basilico o menta fresca: antiossidante, dissentante e mineralizzante.

Una piccola parentesi per le bevande vegetali:  in commercio potete trovare latte di mandorla, latte di riso, latte di avena…: spesso si tratta di acqua addizionata a additivi, zucchero, olio di girasole e sale, pertanto se le consumate tutti i giorni, purtroppo non sono ottimali.  Potete reperirle nei negozi biologici, ma leggete bene l’etichetta anche di quelle che riportano la dicitura ” senza zuccheri aggiunti”, poiché spesso sono addizionate di dolcificanti artificiali. Se ne fate un consumo abituale, sceglietele attentamente. Un esempio, quando acquisto il latte di mandorla,  tra gli ingredienti controllo che riporti solo acqua, mandorle e eventualmente sale. Mi è stato chiesto se possono essere preparate anche in casa: certamente, ancora meglio, farete una spesa “maggiore” di mandorle ma ne avrete un’ottima scorta!
Altrimenti ogni tanto un buon bicchiere di latte fresco di alta qualità. Per coloro che stanno seguendo un regime dimagrante meglio un buon latte parzialmente scremato, altrimenti preferite un latte intero, ancora meglio se di cascina.

Spesso le mie colazioni sono dei veri e propri brunch poiché difficilmente riesco a fare una pausa al mattino, pertanto adattate le vostre scelte a quelli che saranno i vostri impegni. Non esiste una colazione che vada bene per tutti, così come non esiste una sola scelta e poi si, siate creativi, dedicate del tempo a voi stessi, iniziando proprio dalla colazione.

Per concludere una delle mie colazioni preferite:

Allora buona colazione !
A presto,

Barbara

Foto: Pinterest e Personali