Ai Fornelli

Avena: il cereale del benessere

…fin dall’antichità questo cereale veniva considerato un alimento adatto solo all’alimentazione animale e pertanto non degno di essere portato sulle nostre tavole.
Tuttavia, ci avevano visto bene gli scozzesi e gli irlandesi, i primi ad utilizzare la farina e i fiocchi di avena nelle preparazioni culinarie, in particolare per il porridge dolce (o crema di avena) e salato.

Quali sono le proprietà nutrizionali di questo prezioso cereale?
L’avena contiene pochissimi zuccheri ed è ricca di fibre, questo è il motivo per cui è indicata per i soggetti diabetici o con un’alterata glicemia a digiuno. La fibra permette di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue (la glicemia) evitando i famosi “attacchi di fame”, cali di energia e di attenzione. Per il suo elevato contenuto di fibra, l’avena vanta inoltre di un basso indice glicemico, aiuta a placare la fame, favorendo un prolungato senso di sazietà. Inoltre contribuisce a mantenere la “salute” intestinale regolarizzando il transito intestinale.
Grazie al suo contenuto in fibre solubili, conosciute come beta-glucani, che agiscono come vere e proprie spugne a livello intestinale. Formano una massa viscosa, come un gel di rivestimento, in grado di intrappolare il colesterolo di provenienza alimentare: questo è conosciuto come effetto ipocolesterolemizzante. Diverse evidenze scientifiche hanno dimostrato che i beta-glucani contenuti nei chicchi contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare, abbassando i livelli del colesterolo LDL, conosciuto comunemente come colesterolo “cattivo”.
Inoltre i fiocchi di avena contengono una molecola antiossidante, l’avenanthramides, in grado di combattere i temuti radicali liberi, responsabili di tutti quei processi ossidativi e infiammatori ad essi associati.

L’avena cruda in chicchi rappresenta una modesta riserva di carboidrati a lenta digestione, apporta infatti il 55-60% di carboidrati complessi, mentre nei fiocchi il contenuto di carboidrati si attesta al 72%, contro una bassa concentrazione di zuccheri semplici (3-4%). È tra i cereali più ricchi in proteine: 8-10% nei fiocchi e 15-16% nel chicchi crudi. Questo prezioso cereale è povero di grassi, infatti apporta circa il 7% di lipidi, tra i quali ritroviamo l’acido linoleico, un acido grasso essenziale.
È ricca in vitamine del gruppo B, acido pantotenico, enzimi, minerali come calcio, ferro, fosforo e magnesio; quest’ultimo ha un ruolo chiave nel regolare i livelli di glucosio e di insulina nel sangue.

Impariamo a variare la nostra alimentazione, riduciamo il consumo dei farinacei iniziando ad arricchire il nostro carrello della spesa con cereali in chicchi e i fiocchi, come i fiocchi di avena. Perchè non iniziare introducendoli al mattino, per una colazione saziante, energizzante, vitaminica e ricca di minerali: vedrete come i cali di concentrazione, la stanchezza, la spossatezza, la voglia di “zuccheri” caleranno, vi sentire pieni di energia, sazi e il vostro umore migliorerà.

Attenzione a non confonderli con la crusca di avena e i comuni cereali corn-flakes.
Ricordate che i cereali integrali, mantenendo la cuticola esterna, possono raccogliere residui di pesticidi, pertanto preferite i fiocchi di avena biologici. Fino a qualche annetto fa erano reperibili quasi esclusivamente nei negozi biologici, oggi  potete trovare i fiocchi di avena biologici anche nella grande distribuzione.

In cosa si differenziano, quali ingredienti devo leggere in etichetta?
Se andiamo ad analizzare gli ingredienti dei fiocchi di avena delle grandi marche, come Nestlè Fitness Cioccolato fondente, troveremo:  Cereali integrali 45,9% (frumento integrale 40,3%, avena integrale 5,6%), riso 29,6%, cioccolato fondente 20,6% (pasta di cacao, zucchero, grasso del latte, emulsionante lecitine, aromi), zucchero, sciroppo di zucchero di canna parzialmente invertito, estratto di malto d’orzo, agente di rivestimento gomma arabica, addensante polidestrosio, sciroppo di glucosio, carbonato di calcio, niacina, ferro, acido pantotenico, vitamina B6, riboflavina, acido folico; sale, antiossidante estratto ricco di tocoferolo.
Pertanto molto zucchero, con aggiunta  di altri dolcificanti (malto d’orzo), additivi… ed ecco che iniziamo a leggere così tanti ingredienti da non capire più che prodotto abbiamo acquistato.

Cosa dobbiamo acquistare? Fiocchi  di avena biologici, i cui ingredienti saranno solo fiocchi di avena da agricoltura biologica.

…Si ma così sanno davvero di poco”! È vero lo riconosco, così possono risultare poco appetibili, tuttavia sono un ingrediente davvero versatile in cucina, da permetterci di variare ogni giorno, soprattutto a colazione.

Come combinare i fiocchi di avena a colazione:
Prima di tutto vi ricordo che per renderli “digeribili” ed evitare così gonfiore e dolore addominale, i fiocchi di avena dovranno essere:

  • COTTI: possiamo cuocerli per 4-5 minuti per preparare un caldo porridge.

Possiamo cuocerli in acqua, latte vaccino, bevande vegetali.Potrete dolcificarli con un cucchiaino di miele, aromatizzarli con cacao, cannella, vaniglia, oppure potrete arricchire il porridge con frutta fresca, frutta secca, semi oleosi, cioccolato fondente, scaglie di cocco. Uno dei miei preferiti: porridge con mela, mandorle e cannella, oppure con frutti di bosco, cioccolato e cocco

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  • IDRATATI: per un gustoso overnight oatmeal da preparare la sera prima. Una “veloce” alternativa per coloro che al mattino hanno i minuti contati.

Possiamo idratare i fiocchi in poca acqua ( quella necessaria a coprirli, non dovranno “galleggiare”), latte vaccino, bevanda vegetale, oppure aggiungerli nello yogurt da latte vaccino/capra/pecora. La sera prima mettete i vostri fiocchi in una tazza, aggiungete il liquido preferito oppure lo yogurt e arricchite secondo i vostri gusti.  Potete “mescolare” il tutto, oppure prepararlo a strati, così da sentire tutti i sapori. Ricordate di riporre la tazza in frigorifero per un’intera notte, così che al mattino i fiocchi risulteranno ammorbiditi ed eviterete problemi di “gonfiore addominale”.
Un esempio:  fiocchi + yogurt di capra + cannella + frutti di bosco + scaglie di cocco.

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  • TOSTATI: ecco un’ottima alternativa per preparare il muesli a casa.

In commercio esistono diversi marchi che propongo muesli con frutta disidrata, frutta secca, cioccolato, tuttavia leggendo le etichette troviamo sempre molto zucchero, molto sale, dolcificanti, oli vegetali… perchè allora non proviamo a prepararlo in casa scegliendo gli ingredienti e consistenze a noi gradite?

Muesli

Vi lascio le dosi di una delle proposte di muesli che preparo a casa:

  • 50g di frutta secca (noci, mandorle, noci di macadamia…)
  • 30g Cocco in scaglie
  • 10g di semi (dizucca/chia/girasole)
  • 2 Cucchiai di olio extra vergine di cocco (oppure Olio EVO)
  • 20g Miele di Castagno (o Acacia)
  • 300g Fiocchi di avena biologici (nel mio caso senza glutine)

Tritare grossolanamente la frutta secca, aggiungere il cocco e i semi.  Unire 2 cucchiai di Olio extra vergine di cocco, miele e un pizzico di sale. Aggiungere i fiocchi di avena e 1-2 cucchiai acqua. Mescolare e distendere su una teglia ricoperta di carta da forno.  Infornare (forno preriscaldato) a 170°C, per 15-20 min: il prodotto dovrà risultare dorato e croccante, pertanto vi consiglio di rimescolare almeno un paio di volte, così  che rimanga croccante. Una volta cotto, lasciatelo raffreddare a temperatura ambiente e conservatelo in un barattolo di vetro (come quelli che trovate all’IKEA)

Ogni tanto aggiungo 2-3 cucchiai di Chips di Mela disidratata, oppure lo arricchisco con fave di cacao crude o cioccolato fondente tagliato finemente.

Foto: Pinterest e Personali

 

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