Componi il TUO piatto

Prima di scrivere questo articolo, devo ammetterlo, avevo così tante idee da non sapere da dove iniziare. Non volevo risultasse troppo rigido e poi ho pensato alle parole di una paziente: << ma dove le trovi queste idee in cucina ? >>

Per un momento dimentichiamo i nostri ruoli e immaginiamo di incontraci al ristorante. Ti starai chiedendo, essendo una Nutrizionista quello che mangia lei lo potrò mangiare sicuramente anche io, per cui un’occhiata veloce e “cameriere, per me lo stesso, grazie”.

Come tutti voi, sono stata bimba anche io, ricordo ancora mia nonna che preparava la merenda: una grande banana con una *generosa cucchiaiata di zucchero, perché la banana da sola non è dolce; come voi ho un passato di merendine, biscotti confezionati (niente bibite gasate e zuccherate, per semplice scelta, tanto che alle feste di compleanno ero riconosciuta come “la bambina che beveva solo acqua, rigorosamente naturale, ebbene si non riuscivo a bere nemmeno quella leggermente frizzante. Il mio compagno mi dice sempre che qualcosa già frullava in quella testolina.. eh magari ha ragione ), ma con il mio percorso, con lo studio continuo e soprattutto ascoltando il mio corpo ho capito come dovevo *nutrirmi.

Avrete sicuramente sentito parlare della “Piramide alimentare“. Si tratta di un grafico a piramide ideato nel 1992  in America, con lo scopo di creare linee guida alimentari di immediata consultazione, che trasferisce in un’unica figura i principi di una corretta alimentazione.  Alla base si trovavano gli alimenti da privilegiare e da consumare tutti i giorni e mano a mano che si sale verso la cima della piramide si collocano gli alimenti da consumare in minore quantità e frequenza. Negli anni sono state riportate diverse critiche, in particolar modo per la mancanza di una strutturazione del pasto (colazione, pranzo, cena) e combinazione alimentare. Tuttavia da qualche anno possiamo fare riferimento al “Piatto Sano” creato dagli esperti di Nutrizione della Harvard School of Public Health: uno strumento di facile interpretazione che ci permette di capire come comporre il nostro pasto, ovvero il piatto della colazione, del pranzo e della cena.

A prima vista noterete che la figura è cambiata, non abbiamo più una piramide ma un cerchio, suddiviso in spicchi di diverse dimensioni, ognuno dei quali rappresenta una categoria alimentare.

Le regole sono semplici: componi il tuo piano osservando le quantità e concentrandoti sulla qualità del cibo. Per quanto concerne la quantità delle diverse categorie alimentari, questa è facilmente intuibile osservando il piatto, in quanto non vengono date grammature (pertanto, sarà possibile seguirne le indicazioni anche quando ci si trova fuori casa), ma si ragiona in volumi, pertanto ogni spicchio rappresenta una percentuale del piatto. La qualità del cibo si può evincere osservando la rappresentazione del “piatto sano”, tuttavia necessita di una approfondita interpretazione da parte del professionista che si occuperà di stilare il vostro piano alimentare.

Si parte, andiamo a comporre il nostro Piatto Sano:

• Metà del nostro piatto è occupato da FRUTTA e VERDURA: scegli verdura cruda o cotta, preferisci metodi di cottura che permettano di ridurre la perdita di vitamine e minerali come la cottura a vapore o verdure spadellate in padella per pochi minuti. Questi alimenti dovrebbero essere presenti in tutti e tre i pasti principali: colazione, pranzo e cena.
  Si potrebbe iniziare introducendo un frutto o una spremuta con arance fresche (quando di stagione) a colazione o perché no, una porzione di verdura cruda. Di base non far mancare una porzione di verdura a pranzo e a cena, prediligi verdura cruda a inizio pasto per mettere in moto il meccanismo della fame-sazietà.
  Un secondo frutto potrebbe essere consumato come spuntino oppure se tollerato e a seconda di come verrà composto il piatto del pranzo/cena, potrà essere introdotto a fine pranzo/cena. Tuttavia consiglio spesso di consumare la frutta lontano dai pasti, poiché in alcuni soggetti può rallentare la digestione e dare una sensazione di pesantezza addominale.
  Ricorda che le Patate non rientrano nella categoria delle verdure, per il maggior contenuto in amido sono un’alternativa ai cereali in chicco, pane, pasta, farine…
  Mangia a colori, scegliendo varietà differenti di frutta e verdura, poiché ad ognuno di essi è associato una famiglia di antiossidanti, alleati preziosi per la nostra salute.
  Non dimenticare la stagionalità, non ha alcun valore nutritivo (e si economico) consumare pomodori a gennaio o arance a luglio, avranno un minor apporto vitaminico, saranno ortaggi di serra in cui vengono utilizzati fertilizzanti e …volete dirmi che un pomodoro consumato in estate ha lo stesso sapore di un pomodoro invernale? Non penso 😉

• Un quarto del piatto dovrebbe essere occupato da CEREALI, CARBOIDRATI COMPLESSI. Scegli cereali integrali in chicco, fonte di fibre, vitamine e minerali, proteine vegetali. Non esiste solo la pasta e il pane, sbizzarritevi! Potete creare piatti sfiziosi e sazianti con farro, avena decorticata, miglio, quinoa, grano saraceno, riso integrale. Si prestano bene per la preparazione di minestre/zuppe (es. quinoa, miglio, grano saraceno), insalate estive (di farro, avena, orzo, grano saraceno, riso semi-integrale o integrale), polpette vegetali (miglio, quinoa).
  Ricorda che il cereale integrale, mantenendo la cuticola esterna, può raccogliere residui di pesticidi, pertanto preferisci cereali integrali biologici.

• L’ultimo quarto del piatto dovrebbe essere occupato dalla FONTE PROTEICA. Possiamo scegliere tra proteine animali e proteine vegetali.
  Per le proteine animali preferite uova biologiche ( o del contadino o se avete amici che possono fornirvele ) pesce pescato, carne bianca magra (di pollo, tacchino, coniglio) e carne grass-fed, mentre tra le proteine vegetali potrete scegliere legumi (ceci, fagioli, lenticchie, cicerchie, piselli, fave…) o derivati della soia come tofu, tempeh….
  Preferisci il *cibo vero, scegli la qualità, evitando carne processata come wurstel, carni in scatola, salumi confezionati. Tuttavia ricorda che potrai consumare saltuariamente affettati privi di conservanti come un ottimo Prosciutto crudo DOP (Crudo di Parma, Crudo S.Daniele, che per legge sono prodotti senza conservanti)

Bene e ora pensiamo a come condire il nostro piatto:

• Non abbiate paura dei GRASSI, ma sceglieteli in modo consapevole.
  Il primo della lista è lui: un buon olio extravergine di oliva ( 2-3 Euro alla bottiglia, ecco non è un *vero Olio EVO, considerando che quello è il solo costo della bottiglia!). Per il suo contenuto in acidi grassi monoinsaturi, buon bilanciamento in acidi grassi polinsaturi e il contenuto in Vitamina E è il condimento più equilibrato. Aggiungilo a fine cottura, preferibilmente a crudo, anche se rispetto ad altri oli tiene bene la cottura.  Per cucinare puoi utilizzare l’olio extra vergine di oliva, oppure olio extra vergine di cocco o ghee (o burro da centrifuga, burro di malga),  fonte di acidi grassi saturi e monoinsaturi.
  Protettiva per il nostro cervello, la Vitamina E è presente anche nella frutta secca, semi oleosi e per gli amanti dei sapori “decisi”, si ritrova anche nell’avocado, un frutto tropicale ricco in grassi monoinsaturi come l’olio extravergine di oliva.
  I più attenti avranno notato che nel Piatto Sano non è presente la frutta secca ( mandorle, noci, nocciole, pinoli)  e i semi oleosi (di lino, zucca, girasole…), tuttavia sono un’ottima fonte di grassi polinsaturi, ci aiutano a contrastare l’infiammazione cronica e sono amici del nostro cuore.
  Una spolverata di semi oleosi su un secondo di pesce o carne, oppure utilizzali per preparare un pesto con cui condirai il tuo primo piatto (es pesto rucola con mandorle e semi di sesamo). Aggiungili nelle insalate, oppure perché no in una macedonia di frutta, magari con una spolverata di cannella o cacao.

Non dimenticare:

• Dai sapore al tuo piatto, aggiungi ERBE AROMATICHE e SPEZIE, così da moderare il consumo di sale, preferendo un SALE MARINO INTEGRALE.
  Ricorda però di non eliminarlo, per evitare il classico effetto cammello, in seguito per esempio ad una cena fuori casa o dalla “nonna”.
  La limitazione di prodotti confezionati e l’eliminazione di prodotti processati, insieme all’utilizzo di spezie ed erbe permetterà una riduzione naturale del sale, poiché il vostro palato si sarà abituato a un consumo ridotto.

Per completare il piatto un BICCHIERE DI ACQUA: al pasto si suggerisce 1/2 bicchieri di acqua naturale (una quantità maggior potrebbe diluire eccessivamente i succhi gastrici, rallentano i processi digestivi).  Cerca pertanto di distribuirla durante la giornata.
Potrai consumare anche Infusi, Caffè, The’, Tisane non zuccherate (escludendo anche gli edulcoranti di sintesi).
Sono esclusi bevande gasate/zuccherate/succhi di frutta ( qui mi rivolgo alle mamme: avete mai provato a leggere l’etichetta di uno succo di frutta? tanti zuccheri e poca frutta. Meglio un buon frutto o un frullato con qualche cucchiaiata di yogurt bianco intero/ricotta fresca di pecora/vaccina/capra, per i vostri bimbi.
E tu papà che mi stai leggendo, senza esagerare potrai concederti *ogni tanto un ottimo vino risso di qualità. 😉

I più golosi avranno notato che alcuni alimenti non figurano nel piatto: è il caso di dolci, latte e derivati e frutta secca di cui vi ho parlato prima…

• Per i DOLCI, essendo alimenti ad alta densità energetica, preferite un dolcetto fatto in casa così conoscere gli ingredienti di cui è composto, ma essendo un dolce destinatelo a occasioni speciali o comunque *una volta ogni tanto. Scegliete ingredienti genuini e per le mamme e nonne consiglio di prepararlo insieme ai vostri figli/nipoti, così che possa iniziare a conoscere nuovi sapori, il sapore del *cibo vero.
• Capitolo LATTE e DERIVATI: Secondo l’Harvard School of Public Health latte e latticini non rappresentano una buona fonte di calcio e non favoriscono la salute delle ossa, pertanto consigliano di consumare poco latte e pochi latticini. Anche qui ancora una volta, conta la personalizzazione della dieta, poiché vi sono alcuni soggetti in cui è meglio limitare (o evitare) il loro consumo, come coloro che soffrono di acne o ovaio policistico. In un’ottica di generalizzazione, quando scegliete di portare in tavola un formaggio, scegliete un vero formaggio, formaggio locale e certificato (DOP, IGP). Cosa intendendo?Acquistateli presso gastronomie, oppure se potete direttamente dal produttore.  Recentemente sono stata in Trentino e ho acquistato per il mio compagno formaggio di malga, prodotto con latte crudo, burro di malga (che surgeleremo viste le dosi: una “piccola” porzione da 500g! :)) e Yogurt bianco di malga (senza zuccheri: solo latte e fermenti!). Per cui a seconda di cosa prevede il vostro regime alimentare, evitate i *finti formaggi, come formaggi cremosi spalmabili, formaggi fusi ( “fettine di formaggio in busta”), formaggi light: vi porteranno a consumarne di più (perchè tanto sono light, vero?!) e …avete mai letto l’etichetta?!

Ora che avete le basi, vi basterà comporre il vostro piatto!

Ricorda, componi il tuo piatto mettendo al primo posto la qualità. Sii creativo, perché consumare un semplice petto di pollo ai ferri con insalata e una fetta di pane, quando con un pizzico di fantasia puoi creare un piatto che appaghi corpo e mente? Scegli alimenti freschi, di stagione, non processati…e non dimenticare: colore e gusto!
Un esempio: lo stesso petto di pollo alla piastra ma insaporito con erbe aromatiche (es trito di basilico e mentuccia) e curcuma. A fine cottura mezzo limone spremuto. Insalata? Si,  ma sapevi che esistono differenti categorie di insalate? Lattughe, cicorie e indivie e all’interno di queste esistono sottocategorie, pertanto aggiungiamo al nostro pollo una Signora insalata, come qualche foglia di indivia riccia croccante arricchita con julienne di carote ( ricche in carotenoidi, pigmenti colorati che proteggono la nostra vista) e fagiolini sbollentati (verdi, bianchi, viola) per dare croccantezza, ravanelli e pomodorini datterini (ricchi in vitamina C, E e K, potassio, magnesio, manganese) per colorare il tuo piatto! Condisci con Olio EVO, una spolverata di semi di girasole. A parte una fetta di Pane di Segale e il gioco è fatto, buon appetito.

Se è vero che la fame vien mangiando, la conoscenza e l’arte della cucina sono le redini per preservare la vostra salute. Ricordate, la soddisfazione più grande l’avrete voi nel sentirvi bene, nel vivere bene in armonia con il vostro corpo e la vostra mente.